Есть основные рекомендации по здоровому питанию от Всемирной организации здравоохранения, Роспотребнадзора, Минздрава и других научных сообществ. 

Соблюдать БЖУ

Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток этих веществ плохо сказывается на здоровье. Так, белки — строительный материал организма, который отвечает за генерацию тканей и обмен веществ. Больше всего его содержится в бобовых. 

Насыщенные жиры обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и выработку нужных гормонов. Их больше всего в рыбе и орехах. 

Углеводы — источник энергии. Они бывают простые и сложные: если первые чаще содержатся в хлебобулочных изделиях и сладостях, то вторые можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых и крупах. 

Получать из еды витамины и микроэлементы

Растущий организм особенно нуждается в определённых витаминах и минералах. Железо необходимо для нормального кроветворения и предотвращения анемии, которая часто встречается у подростков. Лучшие источники — красное мясо, печень, гречка и бобовые.

Кальций и витамин D критически важны для формирования костной системы. Помимо молочных продуктов, кальций содержится в кунжуте, миндале, зелёных листовых овощах. Витамин D синтезируется под воздействием солнечного света, но в зимний период может потребоваться дополнительный приём.

Цинк участвует в работе иммунной системы и процессах роста. Его много в мясе, семечках тыквы, орехах. Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы — используйте йодированную соль или включайте в рацион морепродукты.

Пить воду ежедневно 

Часто встречается утверждение о двух литрах в день, но это условно. Проще всего ориентироваться на чувство жажды и пить тогда, когда хочется. Но у некоторых людей естественное чувство жажды притуплено. Чтобы сделать воду привычкой, нужно механически выпивать несколько стаканов в течение дня. Можно скачать ребёнку приложение для соблюдения водного баланса — на телефон будут приходить напоминалки. 

Включить в рацион овощи, фрукты, орехи и бобовые 

По предписаниям ВОЗ овощи и фрукты — основной компонент правильного питания. Рекомендуется есть не менее 400 граммов в день — это норма, которую часто недобирают. Потом идут бобовые — по 50 граммов 1–2 раза в неделю, орехи — до 40 граммов в день, цельные злаки — около 50 граммов в сутки.